對于每天長時間坐著工作的“挨踢”人員來說，腰背肌的鍛煉是一件很有意義其實也很迫切的事情。

　　腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一，加強項腰背部肌肉的鍛煉，有助于維持及增強腰椎的穩定性，從而延緩腰椎勞損退變的進程，可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。這對于曾經有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出癥，而目前處于緩解期的病人，防止病情的復發尤其重要。由于腰腿痛而臥床休息或者佩帶腰圍治療的人，腰部不活動，不受力，長此以往可以引起腰肌的廢用性萎縮和無力，因此，應當更加加強腰背肌的鍛煉。

　　腰背肌鍛煉的方法簡便易行、成本低廉，大家每天都可自我完成。基本沒有其它各種治療方法的不良反應。

　　鍛煉時可以俯臥床上，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個周期，這種方法俗稱“燕飛”或“小燕飛”；對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以采用“五點支撐”的方法鍛煉，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個周期。大家可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。

　　腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，每天可練十余次至百余次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀；鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。

　　如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等癥狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有癥狀加重。