1.頸椎病
原因：
頸椎病的根源是頸椎間盤退行變性后，椎間盤松動，繼而壓迫神經根、脊髓或椎動脈而引起的各種癥狀。長期不良的坐姿或長久停留在電腦前，最容易造成頸項肌的疲勞，引起頸肩痛、項肌痙攣，甚至出現頭暈目眩；久而久之，勢必在成年之后過早地出現頸椎間盤退行性變，導致頸椎病。
對策：
操作電腦時要保持正確坐姿：請確保坐著時整個腳掌著地。使用讓您的腳部平穩著地的可調節工作臺、椅子，或者使用腳墊。如果使用腳墊，請確保腳墊寬度足夠使腿可以在工作區內自由活動。經常伸展腿部并改變腿的姿勢。要經常站起來離開工作臺稍微走動和經常改變腿部的位置，使人整個放松一下。注意不要將箱子或其他物品放置在桌下，這樣會限制腿部的活動空間。
推薦：適合電腦族的頸椎瑜珈
練習時間:每日練習。
金剛魚式
動作:跪坐于地板上，雙手放于兩大腿上，吸氣。呼氣身體慢慢向后，使頭頂逐漸觸地，雙手在胸前合十。
作用:伸展脊椎、頸部與后背的肌肉。
貓伸展式
動作:跪于地板，雙手支撐身體。吸氣，脊柱向下伸展，抬頭，引頸向上，同時臀部向上翹。呼氣，含胸，拱背，垂頭引頸向下，腹部肌肉收緊，使整個背部盡量向上拱起。
作用:脊柱及周圍肌肉群更富有彈性，放松頸部和肩部使背部肌肉協調工作。
牛面式
動作：坐于地板，兩腿互相交叉，雙膝上下一條直線，雙腳分別放于異側的臀部旁邊。雙手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感覺困難，可雙手抓住一條毛巾，效果相同。
作用：矯正頸椎、脊柱，擴張胸部，放松肩關節，令背闊肌得到伸展。
2.腰椎病
原因：
由于長期久坐，或者有的坐姿不良，或總是固定一個姿勢而使得腰部軟組織長久處于張力狀態，軟組織缺血，而產生腰肌勞損。
對策：
要盡量減少坐的時間，或坐一會兒變動一下姿勢、站起來活動一下，中途可做一下腰部按摩。
推薦：瑜伽四招調理腰背美化胸部
展望伸展式
主要功效：這組動作減少放慢了下半身的血液循環，促進了上半身的血液循環，同時加強了腰背部的調理，美化胸部，及雕塑形體是一個很好的姿勢。
動作要領：金剛坐式，手臂于頭后上方做重疊式，提起胸腰收緊大臂，上提雙肘調整均勻的呼吸。
脊柱扭動式
主要功效：這組動作主要加強脊柱神經及周圍肌肉組織。調理腰部及背部是一個很好的姿勢。
動作要領：脊柱自然的挺直，自然收緊腰部肌肉加強整個脊柱的挺拔，意念集中向上挺拔脊柱，感覺膝、肩、下巴將在一條支線上。
“V”自平衡式
A-1
A-2
主要功效：這組動作主要加強了腰腹內臟器官的調理，同時減少腹部脂肪。在此基礎上強壯我們的腰背部，緩解腿部，鍛煉身體平衡的協調。
動作要領：起始動作是平躺于墊子上，吸氣時，將雙手臺前45度角，呼氣時將意念集中于小腹，緩緩卷起上身（如A-1）；控制均勻的呼吸，然后慢慢將雙腿隨呼吸伸直，控制好平衡，用意念挺拔我們的身體。
虎式
A-1
A-2
主要功效：這組動作是產后婦女是一個很好的練習。強壯脊柱神經和坐骨神經，使脊柱得到伸展和運動。減少髖部和大腿區域的脂肪，雕塑后背及臀部線條。強壯生殖器官。
動作要領：兩手臂保持與肩寬，與雙腿保持平行的狀態，避免聳肩。吸氣時收腹含胸眼睛漸量的去找肚臍的位置，呼氣時，如圖A-2所示。大腿盡量向上伸展，避免聳肩。
3.尾骨受傷
原因：
你是否經常感到臀部尾骨隱隱作痛，有時接連兩三天都令你坐立難安？請別忽視這樣的癥狀，這是女性易患的疾病——尾骨受傷。尾骨疼痛的癥狀包括臀部尾骨附近有壓痛點或腿痛現象，范圍包括尾骨、提肛肌及周圍的軟組織等。長久坐姿不正確，壓迫尾骨神經，即可造成尾骨受傷而疼痛。
對策：
平時保持良好的坐姿，減輕對脊椎的壓迫，多運動，可減少尾骨受傷的機會。
患有慢性的尾椎骨疼痛者，最重要的是盡量減少或避免患處承受壓力，平常坐的時候，可在椅子上擺個類似救生圈的減壓坐墊，減輕患處的壓力。這種中空設計的坐墊，可分散尾椎骨及臀部的壓力，使患者可以坐得久一些，工作更方便。
在家里，應經常熱敷患處，或讓中醫用超聲波治療，加強疼痛部位的血液循環，促進療效。
推薦：柔韌體操九式
作用部位：大腿后側和小腿
動作要點：腳尖勾起，讓小腿得到充分伸展，不要用力壓拉伸腿的膝關節。
作用部位：臀部和大腿外側
動作要點：緩慢下蹲，不要蹲得過低，若掌握不了平衡，可嘗試用手扶一支撐物。
作用部位：大腿前側
動作要點：屈腿膝關節不要超過腳尖，跪撐腿的膝關節下可放一墊子，避免摩傷。
作用部位：大腿內側
動作要點：分腿的角度應循序漸近，不要過分勉強，以免肌腱拉傷。
作用部位：腰部
動作要點：兩膝分開跪地，身體緩慢后仰，雙手夠腳跟，不要勉強，初學者可先嘗試將腳尖立起。
作用部位：側腰
動作要點：腰部側向伸展 ，注意髖關節的控制，身體不要前傾或后仰。
作用部位：背部
動作要點：手臂夠向前方，雙腿伸直，腰部下壓，注意肩膀不要下沉。
作用部位：大腿外側
動作要點：上身直立坐姿，左腿向前方伸直，雙手將右腿抱起，逐漸貼向胸部。
作用部位：臀部和大腿外側
動作要點：腰背伸直，盤腿盡可能地靠向身體。
4.屁股“生繭”
原因：
屁股“生繭” 即臀部長出硬疙瘩，并隱隱作痛，即坐骨結節性囊腫。原來，人體臀部的骨骼是由骨盆構成的，其中坐骨是構成骨盆的重要組成部分，坐骨可分為上下兩個分支，兩支骨會合處即坐骨結節。當人采取坐位姿勢時，坐骨結節恰好與凳面接觸。在坐骨結節的頂端長有滑囊，滑囊能分泌液體，以減少組織間的摩擦與受壓。然而，老年人隨著年齡的增長，滑囊也隨之發生了退行性改變，液體分泌減少。長時間地伏案工作或有盤腿久坐的習慣，容易使坐骨結節與坐凳“硬碰硬”。還有長期不合理的摩擦、擠壓、負重、創傷，久而久之就會導致創傷性滑囊炎的發生，而這種滑囊炎大多發生在一側坐骨上，這可能與坐力的不平衡有關。滑囊炎發生之后，囊內充血、腫脹、漿液性滲出物增多，遷延日久積液就會變得粘稠、混濁、纖維素沉著而發生粘連。這時，滑囊壁增厚、滑膜表面粗糙，最后，形成了囊腫。
對策：
改善坐具。平時如果習慣于坐木椅、硬板凳者，可改坐藤椅或沙發，也可在硬質坐具上放置較厚的海綿墊、布墊，能夠減輕硬質坐具對坐骨結節的摩擦與對抗力。
推薦：清新舒適健身操
1、腳開立，比肩稍寬，兩手從兩側向上舉起，同時仰頭吸氣。
2、臂從兩側回落至體前交叉，放松肩膀，同時吐氣，頭回復至中間位置（1、2號動作，重復三次）。
3、雙手體前交叉，兩腳向兩側分開，雙腿曲膝同時吸氣，兩臂慢慢抬起從兩側向上平伸。
4、身體回復直立，雙手回落至體前并交叉，同時呼氣，重復第三個動作，頭向右側（3、4號動作，重復三次）。
5、兩腳開立，比肩稍寬；雙手平伸，同時吸氣。
6、身體向左側側彎，雙手伸直，頭向上看，同時吐氣（5、6號動作，重復三次）。
7、兩腳開立，比肩稍寬；雙手從體前向上舉起，頭向后彎上，同時吸氣。
8、身體向前彎，雙腳微微曲膝，雙手撫地，同時慢慢吐氣（7、8號動作，重復三次）。
9、雙腳并攏，下蹲，雙臂向前伸直，保持呼吸。
10、雙腳伸直，雙臂打開，同時吸氣；雙手從兩側落下放松，同時吐氣（9、10號動作，重復一次）。
11、雙手撫地，雙腳曲膝跪地，抬頭挺胸壓腰，同時吸氣。
12、雙手撫地，雙腳曲膝跪地，拱背低頭，同時吐氣（11、12號動作，重復三次）。
13、坐在地上，右腳向右側平伸，左腳向內側彎曲，右手扶住右腳腳尖伸拉腿部，左手舉起側伸，抬頭，保持呼吸（反方向重復一次）。
14、身體后傾，兩角前伸，右腳跨至左腿外側，曲膝，并努力向下壓右腿膝蓋，保持呼吸（反方向重復一次）。
15、盤腿坐在地上，雙臂從兩側舉起至雙手并攏，抬頭，同時吸氣。
16、盤腿坐在地上，雙臂分開從兩側落下，同時吐氣，頭回到中間位置，雙手放松，全身放松。
5.肌肉酸痛
原因：
人體內的億萬細胞要靠血的運輸來完成其新陳代謝功能，久坐可使體內攜氧血液量減少，氧分壓降低和攜二氧化碳血液量增多，二氧化碳分壓升高，引起肌肉酸痛、僵硬、萎縮。
對策：
醫學專家建議，凡因工作需要久坐的人，一次不要連續超過8小時，工作中每隔2小時應進行一次約10分鐘的活動，或自由走動、或做操等。
推薦：減壓體操八式
第一節 踮足伸臀
身體自然站立，兩腿稍分開。深吸氣，足尖踮起，兩臂成V字形上舉，然后徐徐呼氣，腳跟落回地面，雙臂也落下，身體恢復原先站立姿態。反復做15次。
第二節 貓伸展示
面向下，雙膝和雙手支撐，成膝臥撐姿態。吸氣，背部下塌，頭部向上，向后仰，臀部向上翹；呼氣，背部弓起，頭下垂，下巴靠向胸部。反復做10遍。
第三節 坐姿舉臂
盤腿坐姿，兩手互握置于腹前。深吸氣，將兩臂翻掌向上舉，眼睛看雙手；邊吐氣，邊落下雙手。反復做10遍。注意動作過程中要挺胸直背。
第四節 坐姿前彎
盤腿坐姿，兩臂向后伸，雙手緊握。吸氣，然后吐氣，同時上半身向前彎，同時背后的雙臂上舉至水平高度；再吸氣，恢復到原先盤腿直坐姿勢。反復做10遍。
第五節 站姿前彎
自然站立，兩腿分開，雙手互握手腕處或肘關節處，上身從髖部開始向前彎，頭放松下垂。保持姿勢，緩慢呼吸1分鐘。
第六節 肩橋式
仰臥，屈膝，雙腳平放于地，雙臂伸肩，手心向下，放在身體兩側。吸氣，呼氣，臀部緩慢向上抬起，至肩與膝成一直線。吸氣，臀部放回地面。反復做10遍。
第七節 犁式
仰臥，雙臂伸肩，掌心向下，置于身體兩側，雙腿并攏。雙腿上舉，向后畫弧形，雙腳尖越過頭部繼續前伸，直至觸及地面，保持姿勢呼吸2分鐘。然后雙腳抬離地面，經過頭部，恢復到開始仰臥姿勢。注意要根據自己的能力做。反復做3遍。
第八節 嬰兒式
跪式，臀部坐在腳后跟上。然后向前俯身，雙臂向前伸，手心張開平放在地，額頭著地。盡力舒張脊背，雙手盡可能前伸。保持一會兒，反復做5遍
6.食欲不振
原因：
久坐缺乏全身運動，會使胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少，日久就會出現食欲不振、消化不良以及脘腹飽脹等癥狀。
久坐不動者每日正常攝入的食物，聚積于胃腸，使胃腸負荷加重，長時間緊張蠕動也得不到緩和，長此以往可致胃及十二指腸球部潰瘍穿孔及出血等慢性難愈頑癥。
對策：
培養“植物化”飲食習慣。多吃如干豆類，海藻類，地下根（莖）類，新鮮蔬菜及時令水果等。所含豐富的膳食纖維可增進腸道蠕動，縮短食物通過的時間，使食物中所含有害物質解除腸黏膜的機會減少，還可吸附帶走部分有害物質，減少毒害。
推薦：瑜伽五式調理腸胃
脊柱轉動式
●坐姿，兩腿并攏向前伸直。
●吸氣，將一側腿收回，腳掌放在另一側膝蓋外的地面上。手扶腳踝。保持脊柱自然伸展。
●呼氣，另一側手輕扶臀部后側地面，略微推動，使脊柱向后擰轉。眼睛盡量看向身體后側，控制姿勢，保持均勻呼吸。
這個姿勢被印度瑜伽醫學院特別推薦，可以緩解腰椎疲勞，擠壓腹臟，排除體內濁氣、疝氣。伸展腿部后側肌群。
自檢：反復做3次，停留姿勢15秒。配合腹式呼吸。如果發現保持姿勢時有腹部脹痛、胃腸痙攣等現象，并且伴有腹部肌肉群收縮無力、上腹部刺痛感，請做專業檢查。
生活調理方法
●每天清晨空腹喝一杯蜂蜜水或淡鹽水有效幫助清理和護養腸胃、防止和改善便秘。
●少食刺激性強的辛、辣、酸等食物。早餐宜食粥類等谷物溫補類食品。
●慢性胃炎、胃酸過多者，可隨身攜帶一些全麥面包片、餅干等淀粉、碳水化合物的食物，以防胃部過空造成胃部不適。
前屈伸展式
●坐姿，脊柱自然伸展，兩腳兩腿并攏向前伸直，兩手自然放在身體兩側或在大腿上。
●吸氣，兩臂向前伸直，兩手并攏兩肩向后收，拇指相扣，掌心向下。將你的兩臂高舉過頭部，緊貼雙耳。微微向后略仰使整個脊柱向上延展。
●呼氣，由腹部開始向前向下貼近大腿上側，兩手抓住兩腳腳趾，保持順暢呼吸。注意力集中在腹部。（感覺動作困難可彎曲雙膝）
●吸氣，由后背開始，帶起整個上身。呼氣，回到起始坐勢。放松10～20秒的時間。
側腰伸展式
●蓮花坐或簡易蓮花坐，脊柱保持自然挺展，雙手合十胸前成起始式。
●吸氣，將合十的手掌高舉過頭，呼氣，向兩側平展手臂。
●再吸氣，保持臀部不要離地，將一側手臂高舉，另一側手臂彎曲輕扶地面。身體向扶地一側手臂方向彎曲。眼睛看向手掌根或通過大臂看向天花板方向。
三角式
●兩腳打開兩倍于肩寬。手臂平舉成大字狀。
●吸氣，將右側腳趾向外側打開180度，左側腳踝向同方向轉動45度距離。眼睛看向右手指尖。
●呼氣，同時身體彎曲，同側手指盡量扶向你能扶到的任何部位（小腿或腳踝）。眼睛看向高舉的一側手指。
坐姿平衡伸展式
●坐姿，兩腿并攏向身體方向收回，兩手抓兩腳腳踝。
●吸氣，以尾骨做支撐，兩手抓腳踝將兩腿抬離地面，呼氣試著將膝蓋蹬展，保持身體平衡，均勻呼吸。
●吸氣，左手抓住右腳踝或小腿外側。另一側腿保持膝蓋蹬直并始終抬離地面。
●呼氣，右手帶動右臂平舉，使整個脊柱向后擰轉。眼睛平視右手手臂。保持身體平衡、均勻呼吸。
注意：這個姿勢在完成的時候因為刺激的部位在腰腹，所以背部盡量保持挺展，膝蓋可以彎曲。
7.心功能減弱
原因：
久坐不動血液循環減緩，人體對心臟工作量的需求隨之減少，血液循環減慢，日久則會使心臟機能衰退，引起心肌萎縮，易患動脈硬化、高血壓、冠心病等心血管疾病。
對策：
可做“擴胸運動”，方法：每坐一兩個小時后，站起來，雙臂展開，做擴胸活動。每次舒展胸部三五分鐘。做“擴胸運動”的次數、強度和頻率，應根據自己身體狀況而定。
推薦：水中運動操
熱身
在池中盡可能快地走5分鐘或者做高抬腿運動3分鐘作為熱身。然后完成三組動作，每組之間休息15秒鐘。為了加大強度，加速脂肪的燃燒，可以在每兩個動作之間加上3分鐘的高抬腿運動。每周做這項運動3次，很快的你就可以做一個比基尼美女了。
點地運動（主要針對胸部、背部、三頭肌和肩膀）
A、手掌朝下平放在泳池邊上或者抓住水槽。輕輕的做一個單腳跳，把你的身體盡可能的向上抬，直到你的手臂可以伸直。保持這個姿勢幾秒鐘。
B、把你的胳膊肘盡可能的靠近你的身體，同時放低你的身體直到你的胳膊肘成90度角。同時不要讓你腳接觸到池底。這樣抬高放低重復做10到20次。
手臂彎曲運動（主要增強你的二頭肌和三頭肌）
A、雙腳盡可能大的分開站立，同時腳尖稍向外張，這樣你的肩膀的部分就在水中了。把你的手臂在胸前彎曲，手掌朝向胸前，離開胸部幾英尺，同時指尖相接。
B、從你胳膊肘開始移動，把你的手臂伸直（就像門打開時一樣），同時手掌朝前，手臂與池底平行，然后再把手臂彎曲，這樣算一個動作，做20次。
腿部彎曲動作（讓你的腿筋和你的小腿更加地結實）
A、雙腿并緊站直，手臂伸至體側，同時伸出一只手抓住水池邊緣來保持平衡。（非圖中所示）
B、左膝蓋彎曲，盡可能的用你的腳后跟去接觸的你的臀部，然后換右腿重復做，做20次
跳躍運動（可以收緊你的大腿和臀部）
A、雙腳分開略大于肩寬站立。盡可能的下蹲直到你的肩膀沒進水中。手臂在身體兩側張開以保持平衡。
B、徑直向上跳躍，在跳的時候手臂放下，同時夾緊臀部。在跳躍的最高點并緊雙腿。落地時恢復初始動作。做20次。
抬腿運動（可以收緊腹部）
A、坐在泳池邊緣，雙腿向下伸直。（水大概沒過大腿中間位置）背部稍微向后傾斜，手臂放在身體背后作為支撐。
B、保持腿部伸直，從水中抬起，直到雙腿與身體形成一個“V”字形。在做的過程中始終保持腳尖繃緊，雙腿并緊。然后把雙腿放回到初始位置。做10到20次。
交叉式運動（可以收緊你的大腿，臀部和腹部）
A、背部靠住泳池壁，雙手在身體兩側展開，抓住泳池邊緣作為支撐。抬高你的雙腿使它們與泳池底部平行，然后盡可能的分開你的雙腿。
B、擠壓你的大腿內側，把你的雙腿交叉，左腿放在你的右腿上，收縮你的大腿外側，分開回到初始位置。重復做，把你的右腿放在你的左腿上，這算是一個動作。做20次
8.記憶力下降
原因：
久坐不動，血液循環減緩，則會導致大腦供血不足，傷神損腦，產生精神厭抑，表現為體倦神疲，精神萎靡，哈欠連天。若突然站起，還會出現頭暈眼花等癥狀。久坐思慮耗血傷陰，老年人則會導致記憶力下降，注意力不集中。若陰虛心火內生，還會引發五心煩熱，以及牙痛、咽干、耳鳴、便秘等癥。
對策：
為了你的身心健康，不要久坐下棋，玩麻將，老年人更不可久坐家中閉門不出。
推薦：提神醒腦頭部按摩操
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動作一、指壓穴位
頭部按摩以2個穴位為住，太陽穴和百會穴。太陽穴在雙眼外側兩指處，百會穴位于頭頂正中央。將雙手的十指、中指并攏，每個穴位按摩10次。
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動作二、曲肩
先使雙肩盡量向后展開，然后再用力向前彎曲，重復10次。作用在于使肩部充分活動開，從而改善腦部的供血，進而提神醒腦。
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動作三、聳肩
身體坐直，雙肩盡量上提，使腦袋貼在肩頭之間，稍停片刻，然后肩頭突然放下。重復8次。
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動作四、仰頭低頭
雙手交叉放在腦后，吸氣，頭慢慢向前低下；接著呼氣，頭慢慢向后仰。重復10次。
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9.痔瘡
原因：
久坐者，血液循環減慢，使身體內靜脈回流受阻，直腸肛管靜脈容易出現擴張。血液淤積后，致使靜脈曲張，并可能患痔瘡，發生肛門疼痛、流血甚至便血等現象，長此下去則會導致貧血。
對策：
進行熱水坐浴。坐浴時水溫不宜高，以30℃～40℃為宜。坐浴時間不宜過長，20～30分鐘即可。早晚各坐浴一次。可在熱水中加入少量鹽，水面不低于會陰部。
推薦：五個動作練下肢
1．針對臀部、大腿及小腿
雙腿并攏，膝蓋微屈，挺直上身。向前提膝至髖骨高度，然后放下腿向后伸，注意腳部不要著地。此動作應做3組，每組重復15次。
作用：很好的熱身動作，是對整個腿部、臀部和背部非常有效的練習。
TIPS：動作要慢，肌肉應處于緊張狀態。要注意膝蓋彎曲的程度，在整個動作過程中應該一直能看到自己的腳尖。
2．針對腰部及大腿
側身躺下，腳部向后，膝蓋、髖骨和肩部應在一條直線上。撐起上身，肘部的位置應在肩部的正下方，肩部保持不動，將髖骨盡可能向上提，然后放下。此動作應做3組，每組重復12次。
作用：腰側和大腿外側肌肉能夠得到很好的鍛煉。
TIPS：應時刻有意識地下拉肩部，要用力保持肩部不會前后晃動。
3．針對臀部和大腿
背部向下平躺，膝蓋彎曲，雙腳著地，雙腿膝蓋以下部分應緊緊并起。向上提臀，保持肩部著地，當髖骨達到最高點時，用力夾緊雙腿膝蓋。
作用：臀部和大腿內側肌肉會變得緊致結實。
TIPS：動作盡可能慢，并且盡可能地用力。
4．針對腹部
平躺，抬起雙腿，小腿保持水平如同放在椅子上。雙手在腦后交叉，肘部朝外，上身離開地面向上。上身放下，將膝蓋靠向胸部，然后放下雙腿。此動作應做3組，每組重復10次。
作用：整個腹部肌肉得到最大程度的鍛煉。
TIPS：整個過程中都應該注意吸氣收腹。
5．針對腹部和腰部
平躺，舉起雙腿，小腿保持水平如同放在椅子上。雙手在胸前做抱球狀，腰部和雙手同時轉動畫圓，腰部做盡可能小的轉動，注意保持身體其他部分不動。此動作應做3組，每組10圈，每個方向各5圈。
作用：讓你擁有迷人的腰部線條。腹側的肌肉得到充分運動，同時上腹部和小腹也得到鍛煉。
TIPS：整個過程中都應該注意吸氣收腹。
10.便秘
原因：
李女士是某公司部門負責人，椅子是她最親密的伙伴，通常一坐就是幾個小時。最近，李女士發覺自己的臉色明顯不好，3到4天才排一次大便。到醫院檢查才知是患上了便秘。醫生解釋說，女性腹肌天生較弱，送便排出的力量小，因此久坐很容易出現便秘。
對策：
做到經常空腹飲水，工作時間每隔1~2個小時站起來活動一下身體。同時，多食高纖維素的食物，如蔬菜、水果、玉米、芹菜等。
推薦：15秒鐘全面放松浴缸操
1、使大腿緊繃的伸展操
在浴缸里把兩只手放在身后支撐身體，跪地而坐。在此狀態下臀部用力，抬起大腿。如果大腿肌肉有被拉伸的感覺，就保持該姿勢15秒鐘。這樣能使大腿肌肉得以伸展。
2、消除大腿浮腫的按摩
把雙手放到身后支撐，兩腿彎曲而坐。然后兩腿并膝左右搖晃，水的壓力能夠加大按摩效果。
3、解除腰部疲勞
緊貼著浴缸壁而坐，雙手環抱頸部，蜷縮腰部和背部。這樣不僅能解除腰部疲勞，而且還能強化腰部肌肉。
4、使腰部緊繃的伸展操
在浴缸內雙手向后支撐而坐，雙腿彎曲，膝蓋并攏，分別向兩側倒下去，要盡量貼到浴缸底。
5、放松腳踝和小腿
站在浴缸內重復抬起腳尖的動作。這樣能消除運動后小腿肌肉的疲勞感。
6、伸展腿部肌肉(右)
雙手扶著浴缸的一端或墻壁站立，前腿膝蓋彎曲，后腿伸直。左右輪換著做動作，這樣能伸展腿部后側的肌肉。
11.大腸癌
原因：
長年久坐辦公室而很少從事體力活動，是患大腸癌的一種危險因素。由于久坐的人最容易發生痔瘡，因而民間也有“十人九痔”的說法。許多人認為痔瘡無關緊要，不出血就好了，從而忽視了大便帶血是大腸癌最初的主要癥狀之一。發現自己大便帶血，一定要到醫院作檢查，最好是采取直腸指檢，醫生戴上手套，將一根手指伸入肛門，一般都能查出問題來。
對策：
長期久坐的人應提高警惕，盡量克服久坐的不良習慣。同時，養成體檢習慣，建議從30歲就開始進行檢查。檢查方式主要有直腸指檢、鋇灌腸造影、CT檢查等，各人可根據大夫的建議來選擇檢查，診斷方法。
推薦：瑜珈日常健身操
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1、森林式
雙腳并立作預備，手臂自然放于體側，深呼吸。
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2、踮腳尖森林式
雙腳并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，好象要碰到天空似的，慢慢地，腳跟離地，重心在兩腳尖上，保持平衡目視前方某一點以平衡身體，慢慢提起右腳把它放在左腿的內側，越高越好。隨著自信程度的增加，盡可能將兩手臂高舉過頭。
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3、樹樁式
目視前方某一點以平衡身體，慢慢提起右腳把它放在左腿的內側，越高越好。隨著自信程度的增加，盡可能將兩手臂高舉過頭。
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4、半狗式
找一張與腰同高的桌子，臉朝桌子站立，彎腰曲體以便兩手掌平攤在桌面上，掌心朝下。
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5、狗斜式／貓斜式
兩腳與肩同寬，膝蓋放松彎曲，兩手平放在膝蓋上，想象肚臍被往上拉伸至天花板，隨后被放落的感覺。將背部彎成弓形(狗斜式)和背部彎成圓形(貓斜式)這兩個動作交替作。狗斜式時吸氣，貓斜式時吐氣。
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6、戰士式
兩腳分開站立。手臂盡量延長伸展開來，將兩腿、頭部轉向右邊。稍稍曲右腿。準備換方向練另一側。
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7、三角形
戰士式接下來，伸直兩腿，使兩腳朝向右邊。身體向右側傾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。
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8、腿前曲
坐姿準備，兩腿在體前伸直，放松膝蓋，膝蓋可以稍稍彎曲。如果這樣更舒服的話。上肢軀干彎曲，伸長手臂抓握住兩腳。如果你兩手無法觸到兩腳，抓住兩小腿。這個姿態如果你做起來不舒服的話。換一下，干脆仰面躺下，兩手臂抱住膝蓋盡量往胸部靠，保持長久的深呼吸。
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9、擴胸
身體直立站姿，兩手在背后交握住，兩肩夾緊下垂，手臂往上提升，帶著胸部往上，提升越高越好。
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10、伸展頸部森林式
直立站姿準備，輕柔地傾斜頭部向一側，使右耳朵舒適地放在右肩之上。準備換方向練另一側。
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12.前列腺炎
原因：
高三男生趙某最近總想小便，且每次小便時都感到隱隱作痛，排便不暢。眼看就要到高考這個節骨眼上，父母急忙帶孩子到醫院看病。醫生檢查發現，這名男生患的是慢性前列腺炎。專家分析說，現在的孩子學習壓力很大，每天都要做大量的功課，由于疲勞過度，抵抗力下降，加上久坐不動，會造成男生前列腺受壓充血，久而久之就會導致前列腺炎。
對策：
專家建議學生下課后，應該適當進行運動，如跑步、打球、做操等，節假日不要在電腦前久坐，以免前列腺受壓，引發炎癥。
推薦：杠鈴練出完美體態
示范動作1：二頭訓練
起始位置：雙腳前后站姿，腹部收緊，雙手握杠把，置于臀部正前方。
動作：雙腳前后站姿，腹部收緊，雙手握杠把，將把向胸口放向收進。
示范動作2：肩部三角肌肉
起始位置：雙腳平行開，膝蓋微彎，腹部收緊，杠把置于臀部前方。
動作：雙腳平行開，膝蓋微彎，腹部收緊，將把向上拉起，到胸下部方可。
示范動作3：上背肌群
起始位置：雙腳平行開，膝蓋微彎，上半身向斜前倒，雙手肘放松并抓把，與髖部同寬。
動作：雙腳平行開，膝蓋微彎，上半身向斜前倒，雙手將把向肋骨方向靠進。
示范動作4：臀肌＆大腿肌群
起始位置：雙腳平行開，膝蓋微彎，將把置于肩上方。
動作：雙腳平行開，膝蓋微彎，膝部及髖部同時間變彎，向下蹲。
示范動作5：胸大肌
起始位置：仰臥，雙膝彎曲，雙手抓把與胸線同齊，手肘微彎。
動作：仰臥，雙膝彎曲，雙手抓把與胸線同齊，雙手彎曲，杠把向胸部靠進。
示范動作6：菱形肌
起始位置：單膝成跪姿，身體微向前，雙手各握杠片。
動作：單膝成跪姿，身體微向前，雙手各握杠片，肘部帶動重量向上方。
13.排尿不暢
原因：
前列腺增生患者不宜久坐，已為許多人所共識，但前列腺增生患者坐的姿勢也是有講究的，當人正常端正坐的時候，重心自然落于前列腺的位置，坐的時間久了，增生的前列腺必然要承受體重的壓力，因而難免造成增生的前列腺向尿道管擴張，而壓迫尿道，嚴重者會造成排尿困難，甚至閉尿。
對策：
如前列腺增生患者日常坐的姿勢有意識地將重心移向左臀部或右臀部(可以左右臀部適當輪換)，就可避免人體重心直接壓迫增生的前列腺，從而避免或減輕增生的前列腺向尿道壓迫。長期用此方法，對增生的前列腺可以起到意想不到的保護作用。
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腹部練習
這組腹部練習可以有效消除腹部脂肪。背部著地平躺在毯子上，雙腿并攏、抬起，膝蓋稍微彎曲。雙手托住一個排球，將排球從大腿處開始慢慢向上推，同時上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿處時，保持姿勢2秒鐘，然后讓球再滾回大腿部位，同時上身回到原位，重復上述動作。注意練習的過程中眼睛要始終盯住球。
TIPS：當腹部開始有酸痛感時，不要馬上停止，這時你還可以重復動作5次。
跳繩練習
每部分練習結束后都應該以跳繩為過渡，因為它可以鍛煉身體的耐力、協調性、張力和靈活性，是進行下一組動作的過渡和熱身練習。跳繩時應該配合正確的姿勢：上臂和肘部貼緊身體，以小臂的力量把繩子搖起來，然后手腕發力搖動繩子。跳起的高度應該以繩子剛好能夠從腳下過去為標準，同時膝蓋略微彎曲。各種不同的跳法應交替使用，如雙腿并合跳、單腿跳、正跳、反跳等。注意在跳繩的過程中頭部要放正，眼睛看向斜下方，不要聳肩。
TIPS：跳繩可以使人大量出汗，心跳變快，不過跳過之后，雙腳分開站立一會，雙臂向上伸并深呼吸幾秒鐘，心跳就會慢慢平緩下來。
肩部練習
通過這組練習可以塑造肩部肌肉并使其變得更加靈活。以弓步姿勢站立，右腿向后退一步，左腿膝蓋稍微彎曲，將身體重心放在左腿上。雙手各握一個1~2公斤的啞鈴，掌心相對，雙臂平行向前伸出，然后翻轉，使肘部和手指向外。注意做這個動作時不要聳肩。
TIPS：多次重復練習比增加啞鈴的重量更有效。當肌肉感到酸痛時，可以將手臂翻轉回正常姿勢，再重復動作。
手臂練習
這是手臂和肩部的綜合力量練習。以弓步姿勢站立，左腿向后退一步，右腿膝蓋稍微彎曲。兩手抓住拉力繩的兩端，左臂自然下垂置于身側，右手將拉力繩的一端沿對角線向右上方拉起，直至手臂與肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到開始姿勢，交換手臂，再繼續上述動作。
TIPS：開始練習前應將拉力繩調整到適合自己的長度。
頸部練習
因為長時間面對電腦，人的頸部肌肉在一般的練習中不容易得到充分的放松，但下面這組練習可以拉伸和鍛煉頸部肌肉，有效緩解肌肉的緊張感。
俯臥在毯子上，鼻尖貼于地面，腳面繃直，手臂向前伸出，雙手拉緊一條拉力繩。臉部微微抬起，雙臂抬起將拉力繩舉至到下巴高度，然后放下手臂。注意頭部與脊椎應該在同一個高度上。
TIPS：練習結束后放下拉力繩，雙手交握，向前伸出，做放松運動，還可以有效抻拉韌帶。
腿部練習
這組跳躍練習可以很好地鍛煉耐力和協調性。
站在原地，向右側跳一步之后再向反向重復動作一次。然后向前、向后各跳躍一次，注意跳躍的幅度不要太大。跳躍20秒鐘之后可以加快或放慢跳躍的節奏、改變跳躍距離的長短。
TIPS：跳躍時夾緊膝蓋，可以提高動作的難度，也能使練習達到更好的效果。落地時膝蓋彎曲以保護膝部關節不受傷害。
胸部練習
鍛煉胸部肌肉最好的方法就是俯臥撐。
俯臥在墊子上，雙手分開與肩同寬，撐地。雙腿并攏，雙腳腳尖著地，以雙手和腳尖為支點將身體撐起，等到大臂與小臂成90°、大臂與肩同高時，抬高左腿。注意做這個動作時背部挺直，目光看向地面。
TIPS：不要因為不習慣這個動作而放棄練習，這組動作對使手腕受傷的可能性更小。
14、男性不育
原因：
久坐會導致人體靜脈回流不暢。對男性而言，則會使局部溫度升高，通氣性差，容易感染包皮龜頭炎。同時，久坐帶來的高溫和靜脈血反流至睪丸，還會傷害睪丸的生精功能，時間長了可致男子不育，甚至發生睪丸壞死。
對策：
辦公族每小時應有意識地起來倒杯水、去趟廁所。因工作需要經常坐著的男子，應穿寬松、純棉的內褲，切勿穿過緊過小的內褲。生活中還應注意限酒，忌食辛辣。
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一、鍛煉胸肌、上臂與平衡力
兩人面對，雙臂相互支撐，然后做站立式俯臥撐動作。主要鍛煉胸部肌肉。
女士仰臥在長凳上，兩臂屈肘置于體側，男士跪在地上，雙手壓住其兩肘持續加力，對方用力向上夾肘重復動作，主要鍛煉胸部肌肉。
二、鍛煉下肢肌肉
女士側臥做腿側抬動作，男士握住其腳踝并施加阻力。當腿在下降過程時，施加反方阻力。兩腿輪流做，鍛煉大腿內側、外側和腰側肌肉。
女士跪撐于墊上，單腿做上舉運動，男士按住其小腿在上抬過程中施加阻力。鍛煉臀部肌肉。
女士俯臥，做勾腿動作，男士握住其腳踝并施加阻力，當腿在回落過程中，協助者雙手反向用力。鍛煉大腿后側的幗繩肌和大腿前側的股四頭肌。
三、鍛煉肩部、頸部肌肉、肱二頭肌
兩人前后站立，后邊的人用雙手握住其腕部持續加力，對方用力屈臂，鍛煉肱二頭肌。
兩人前后站立，后邊的人用雙手握住其腕部持續加力，對方用力將雙臂抬平，鍛煉肩部肌肉。
男士俯身臥于長凳上，女士用雙手頂住其頭部持續加力，鍛煉頸部后側肌肉。
四、鍛煉上半身肌肉
兩人前后站立，后邊的人用雙手手掌向上，前面的人手掌向下用雙臂支撐住身體至雙腳離地，堅持10-15秒種，主要鍛煉肱三頭肌、胸肌下側和協調性。
背對背坐下，雙手支撐地面，雙腿交替抬起，兩人保持同一頻率，鍛煉腹部和髂腰肌。
面對面站立，雙手互握，用腳踩對方的腳，同時注意躲避對方的腳，鍛煉雙方的協調性與靈活性。
兩人背對，雙手后伸相握，上體前傾，挺胸收腹，主要伸展胸部肌肉。
15.女性不孕
原因：
白領女性，由于長期久坐，月經前及月經期常有劇烈疼痛，這是因久坐加上缺乏正常運動，以致氣血循環障礙；有些是氣滯血瘀也易導致淋巴或血行性的栓塞，使輸卵管不通；更有因久坐及體質上的關系，形成子宮內膜異位癥，這些都是不孕的原因。
對策：
上班族每天至少應該活動30分鐘。而要達到這個運動量可以因地制宜，比如坐公共汽車上下班時提前兩站下車步行，或改騎自行車；上樓時不乘電梯，走樓梯；在電視播放廣告時，站起來走動一下。鍛煉的強度可以逐漸增加，如果原來一站路走15分鐘的，可以逐漸加快到10分鐘。當然，如果你能抽得出更多的時間，建議你不妨每工作1小時做5分鐘的休閑運動，很簡單，只需要你伸伸腿、轉轉頭、扭扭腰即可。
特別提醒：
久坐不動的女性，還容易患上痔瘡、慢性骨盆充血、痛經、內分泌失調等婦科病癥，如果工作或者生活的壓力又很大，那么，緊張的情緒更加使荷爾蒙的分泌失調，影響整個內分泌系統的平衡，將會帶來更為嚴重的難言之疾。
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半蓮花扭轉式
半蓮花扭轉式拉伸腰部、腿部、踝部、膝關節的柔軟度，激活脊柱神經。
眼鏡蛇式＋幻椅式
眼鏡蛇式鍛煉男性腰背肌，刺激腎上腺分泌，提高性能力。補養脊柱，解除便秘的困擾。女性練習時，對于糾正月經失調等毛病也很有效。
駱駝式
駱駝式伸展和強壯脊柱。它促進血液循環，特別是使脊柱神經得到額外血液的滋養而受益。這個姿式對于糾正駝背和兩肩下垂的不良作態有極佳效果。
魚式
使腸臟和其他內部器官得以伸展，刺激胰臟，促進消化系統。擴展胸部，對消除支氣管炎有好處，促進深長呼吸，背部區域得到擴展，肩關節放松，讓一股新鮮血液滋養脊柱神經。背部反拱，有助于糾正背部。
Ｖ字式
強壯腹部肌肉，改善內臟下垂，修正腰椎的扭曲，使荷爾蒙得以正常作用。消除腹部脂肪，有束臀的功效。促進頸部的血液循環，消除肩痛和偏頭痛。
脊柱扭轉式
轉動時按頸、胸、腰的順序有意識地自上而下依次扭轉，要用頸引起脊柱上挺。可消除肩、脖頸的淤血，使脊柱更加柔軟，防止背痛和腰部風濕痛。
頂峰式
跪坐雙手撐地，吸氣同時伸直膝部，提高臀部，讓腳跟著地，正常呼吸１－２分鐘。久坐辦公室的人在這個姿勢上可以得到很好的放松和休息，同時它還消除腳跟和肩膀疼痛，強壯坐骨神經。
頭倒立式
頭倒立式是所有瑜伽姿式中最著名的最重要的姿式。它使腦細胞充滿活力并得到強壯，從而增進人的心智能力和機敏。涌入腦子的血流增多，對松果腺和腦下腺（垂體）有益。也會消除失眠和記憶力衰退的癥狀。同時，還使雙眼、頭皮、面額組織和肌肉都充滿活力，膚色也有改進。有助于防治脫發禿頂。內臟器官也獲得極為需要的休息。這個姿式使兩腿血管得到休息，對治療靜脈曲張有益。注意：初學者不要輕易模仿。
雙蓮花式
坐，左腳放右腿之上，貼近肚臍，右腳再放左腿之上，接近肚臍，脊柱伸直正常呼吸。可增加上半身的血液循環。強壯脊柱、內臟，預防和治療腳的疾病，使心靈和平、活躍而警覺。
幻椅式
使兩腿更強健，增進體態平衡穩定，并矯正不良姿勢。擴展胸部，增強雙踝，強壯腹部器官，緩和按摩心臟。
單腳背部伸展式
伸展韌帶，擠壓內部器官，放松背部肌肉，消除腹部淤血，增強胃腸功能。另據古代瑜珈師的說法，如男人練此功，可治好陽萎，增強性能力。
16.長“危險脂肪”
原因：
我們通常所說的脂肪是存在于皮膚下面的，叫做“皮下脂肪”，它讓人的外形顯得肥胖，同時也影響健康。而內臟脂肪位于身體內部，它圍繞著人的臟器，主要存在于腹腔內（比如胃的周圍）。研究表明，體內存在過多的內臟脂肪，就會增加患糖尿病、心臟病和其它各種代謝性疾病的機會，所以它被稱為“危險的脂肪”。
對策：
大量的運動可以將已經存在的內臟脂肪消除掉，運動越多，內臟脂肪的減少量就越多；而一般的運動則可以使內臟脂肪停止堆積。反之，如果你長期不運動，那就很可能以每年增加2公斤體重的速度堆積這種危險的脂肪。因此，要堅持做運動。
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毽子
參考價格： 5元
功能： 訓練身體協調性、靈活性。
訓練方法： 踢毽時膝關節外展，腳內側足弓接觸毽子。發力時意識集中在臀部，感覺臀部肌肉首先收縮，再帶動大腿和小腿。
每組30~60次，做3組。
注意事項： 踝關節要用力站穩，避免因動作幅度過大損傷踝關節。
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彈力繩
參考價格： 25元
功能： 可根據使用者不同情況調節強度，尤其適合女性做塑形力量訓練。
訓練方法：
1、站姿推舉。腳與肩同寬，雙臂抬起，大臂與地面平行，小臂與大臂夾角呈90°，掌心向前握住彈力繩，向上推起，感覺肩部發力。還原。注意控制速度。
2、腳與肩同寬，雙臂抬起，大臂與地面平行，小臂與大臂夾角呈90°，掌心向前握住彈力繩，下蹲，蹲至大腿略低于地面。還原。主要鍛煉大腿前側及臀部肌肉。
每組20次，做3組。
注意事項：
1、如果力量不夠，可以雙腳并攏，以減少阻力。
2、蹲過程中腹部始終要保持收緊狀態，以保護腰椎，避免拉傷。
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腕部訓練器
參考價格： 58元
功能： 訓練前臂屈曲肌群（腕部），尤其適合經常用電腦工作的人練習，能增強腕部力量，避免患上“鼠標手”。
訓練方法： 取站姿，左手叉腰，右手屈肘，大臂貼住身體，拳眼向上，腕部由右向左發力，兩手交替訓練。
每組10~12次，做3組。
注意事項： 由于腕部肌肉力量較薄弱，所以在訓練過程中應盡量避免使用爆發力進行訓練，要緩緩發力。
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握力器
參考價格： 32元
功能： 主要鍛煉肱橈肌。適用小臂過于纖細無力的女性。
訓練方法： 取站姿，腳與肩同寬，雙臂前平舉，雙手同時用力擠壓。
每組15次，做3組。
注意事項： 用力時，5個手指同時發力，避免拇指與其他4指分散用力。
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沙袋
參考價格： 40元
功能： 力量訓練，使大腿線條修長、清晰。
訓練方法：
1、 坐在椅子上，將沙袋套于雙腳腳踝，雙手扶住椅子，固定住身體，左腳踩住地面，右大腿發力，抬起小腿，伸直膝蓋，保持2秒，還原，換另一側。
2、 跪姿，手放在地上，右腿伸直，繃腳面，腳尖輕輕接觸地面，由臀部肌和大腿后側肌肉發力，并向上緩緩抬起，保持2秒，還原。
每組20次，做3組。
注意事項：
1、沙袋不要綁得過緊，不要綁在關節上，避免活動受影響。
2、動作速度不宜過快，用心體會沙袋的重量，從而高質量地鍛煉目標肌群。
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臂力器
參考價格： 68元
功能： 鍛煉肌肉力量及爆發力，使多個肌群協同參與運動，可有效訓練手臂曲線、減少贅肉。
訓練方法：
1、站姿，雙手正握臂力器，向下發力，保持2秒，還原。
2、 手正握臂力器置于頭后，向下方發力，保持2秒，還原。
每組12次，做3組。
注意事項：
1、由于每個人的力量大小不同，同一個動作也可以有不同的訓練強度。當雙臂前平舉，肘關節基本伸直時（不要完全伸直，以免損傷肘關節）強度為最大，對胸部刺激尤為明顯，力量越小的人應加大屈肘幅度，使臂力器更加靠近身體，這樣阻力較小。
2、使用時一定把雙手套進安全套里，以免手臂力量不夠，造成脫手。在整個動作過程中，頭部要與臂力器始終保持一定距離，以保護頭部安全。
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拉力器
參考價格： 68元
功能：鍛煉胸部、背部。使乳房豐挺，糾正因長期久坐導致的駝背。
訓練方法：
1、雙腳與肩同寬，雙手握住拉力器，收腹，發力向兩側展開。
2、將拉力器舉過頭頂，掌心向前，向下發力。
注意事項： 拉力器的強度可自行調節，訓練應循序漸進，量力而行。
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排球
參考價格： 98元（斯伯丁）
功能： 鍛煉協調性、動感運動充滿趣味。排球也可以換成小籃球、迷你塑膠球，鍛煉效果是一樣的。
訓練方法：
1、單腿支撐，腹部收緊，另一腿抬起至大腿與地面平行，任意一手托球，雙臂側平舉講球從頭上方由一手傳遞到另一手。動作不要過快，反復交替40次。
2、動態訓練：先將球拋擲地面，使之彈起，用腳向下發力，蹬踏球體，待再次彈起時，換腿進行練習。反復交替40次。
注意事項： 由于球類動態訓練形式較多，所以應選擇較開闊場地練習。
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計步器
參考價格： 58元（體線會員價）
功能： 通過計步器可計算出你的目標心率。
訓練方法： 通過計步器上的心律表，把你的運動強度維持在目標心率值內，并堅持30分鐘以上步行運動。每周堅持3~5次練習。
（220－年齡－靜態心率）×70%＋靜態心率＝目標心率值
注意事項：
1、強度不是由走或跑界定，而是以心率值計算。
2、運動時的心率最好不要超過目標心率的80%。
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啞鈴
參考價格： 18元（2磅）
功能： 增強肌肉彈性，適合全身塑身鍛煉。
訓練方法： 手握啞鈴，直臂前舉，側平舉，鍛煉肩部和胸部；頸后部雙手握啞鈴仰臥起坐，鍛煉腹部；背屈伸練習，鍛煉背部肌肉；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，鍛煉腹內腹外斜肌，手持啞鈴單腳中蹲起、雙腳蹲跳，鍛煉腿部線條。
每組8~12次，做3組。
注意事項： 選擇重量適合的啞鈴，一般需要選擇自身承重的65%~85%負荷的重量。負荷也就是你能舉起的最大重量。在做動作時注意速度不要過快，每組間隔2~3分鐘。
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17.肥胖
原因：
久坐不動，機體對攝入的脂類、淀粉過多地轉變為脂肪貯存體內，使人肥胖。久而久之，各大、小動脈管內壁將淤積下大量脂類，導致全身組織系統供血不足，加速以上疾病的發生，這無疑造成一種惡性循環。
對策：
對于在寫字樓工作的人來說，爬樓梯可以是最簡便有效的運動；利用下班時間，快走和慢跑（原地抬腿甩臂亦可），或者做一些如跳繩、健美操、游泳等力所能及的運動，來鍛煉增強自己的體魄，同樣能收到明顯的健身效果。
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第一部分：胸部和背部
胸部練習
動作一：這個姿勢要求腰背部緊貼臺階凳，以保護下背部。兩手各握一啞鈴，手掌向前，關節沖上。手握啞鈴向胸部兩側伸出，高于身體。注意手腕要直，與手成一直線。肘部要剛好低于臺階凳。垂直向上伸出啞鈴，兩臂完全伸展，同手腕、兩肘與兩肩成一直線。數2下，舉起啞鈴時呼氣，舉起后數一下，堅持；然后數四下，放下啞鈴回原位，吸氣。這個動作重復2組10次.
動作二：請你平躺在有氧臺階上，使頭、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部，雙腳踝交叉。兩手握住一個啞鈴向上伸直，然后緩緩向后落下直至腦后，落下時吸氣，舉起時呼氣。請你一定要控制好速度，如果太快就無法鍛煉到胸前的肌肉。重復此動作3組10次.
動作三：這個動作既可以鍛煉胸部，也可以鍛煉你的肩膀和手臂。坐在地上，雙腿交叉。雙手中間夾一個球（也可以徒手做，即雙手緊握），注意使你的小臂與地面平行。雙手擠壓球，感覺胸部用力，請保持1～2秒，然后松開。重復此動作2組20次.
動作四：俯臥撐。這個動作很常見，不過我每次做的時候都是雙膝著地的。如果你有力量，可以按照圖示來進行鍛煉。此動作2組10次。
背部練習
在做背部練習的時候，請你注意時刻檢查姿勢，注意背部不要彎曲。
動作一：請你平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置于腦后，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然后回落，請你控制好速度。重復此動作2組15次。
動作二：雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。重復此動作2組20次。
動作三：兩腿并攏站立，雙手置于腦后交叉，也可以向水平方向打開。胸前傾然后回來，重復此動作3組20次。
動作四：這個動作鍛煉你上背部的肌肉。雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，左手按在膝蓋上，右手持啞鈴向腳尖方向盡量放長，然后用背部的力量回拉至臀側，注意胳膊不要彎。請你控制好速度。這個動作重復2組15次.
動作五：平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然后用手臂和腳的力量撐起身體，你的背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢，將你的右小腿向上伸直，再回落。在動作中，請你注意背部肌肉的緊張。這個動作每側重復5次
第二部分：手臂和肩膀
手臂后側
動作一：站立或坐姿，右手持啞鈴（3~5磅）。右手彎曲在腦后，盡量下垂，然后拉起。重復此動作2組，每組10次。左右輪換。
動作二：坐在椅子上，雙手放在臀側，然后利用手臂的力量移動臀部向地面，再抬起至椅面。重復動作2組，每組20次。
手臂前側
動作三：站立、背保持挺直。雙手持啞鈴，重復抬起放下的動作3組，每組20次。
動作四：俯臥撐。這個不用多說了，大家跟著圖片示范做就可以了，2~3組10次。
肩部運動
動作一：側飛鳥。站立，雙腳稍微分開。雙手持啞鈴，慢慢向上抬起至肩平，放下。重復此動作2組，每組15次。
動作二：持鈴上舉。站立，雙腳稍微分開。雙手持鈴，注意手心向前方。舉起、放下。重復此動作2組，每組15次。
第三部分：腰、腹部
腰部
動作一：這個動作有些難度。：p側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然后腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。重復此動作2組，每組20次。
動作二：站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。然后扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。此動作重復3組，每組10次
動作三：站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置于肩膀上（如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。然后向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。重復此動作3組，每組20次。
腹部
動作一：平躺在地上，兩手放臀側。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。此動作重復2組，每組10~～15次。
動作二：預備姿勢與動作一相同。雙腿與上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手盡量接觸腳踝的位置，稍微停留1￣3秒鐘，上半身落下。重復此動作2組，每組10￣～15次。
動作三：這是一個靜止保持的動作，但有相當難度。四肢著地，面朝地面，用手肘和腳尖支持身體，保持身體挺直。維持這個姿勢20秒或盡可能長時間。
下腹部
動作一：非一般仰臥起坐。為什么說"非一般"呢？體育課上考試的仰臥起坐，通常手臂都要接觸到膝蓋。但這樣的鍛煉效果并不好。在以下的動作里，我們只是將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30~～60度，在這個角度上停5秒鐘，然后落下。重復此動作3組，每組15次。
動作二：這個動作有點難度。平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿與地面保持平行。雙手交叉放在腦后，頭部離開地面。保持這個姿勢，慢慢地伸展腿部。重復這個動作2組，每組15~～20次
第四部分：臀部
動作一：我們先從簡單的開始。請你平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部與大腿成直線），回落。重復此動作3組20次。
動作二：側臥在地板上，用手肘支撐起上體，下面的腿彎曲。向上的腿伸直與身體成90度角。然后抬起放下，每側重復2組20次。
動作三：請如圖側臥在地板上，你的膝蓋與上體成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的兩只腳始終保持接觸。重復此動作2組30次
第五部分：腿部
大腿前側
動作一：直立，右腳在前，左腳在后。左腿膝蓋微微彎曲。然后做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重復3組20次。
動作二：請你坐在地板上，兩腳靠在一起，膝蓋外開。上體保持挺直，雙手向前水平抬起。然后臀部向后坐。重復此動作3組20次。
動作三：直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置于肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報于胸前）。然后下蹲直至大腿與地面平行。重復此動作3組20次。
大腿后側
請你雙腿并攏直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感覺到大腿后側的肌肉在用力。重復此動作3組20次
大腿內側
動作一：請你平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿并攏向上舉起，與上體成90度角。然后最大限度分開兩腿再合攏，重復此動作3組30次。
動作二：如果有合適的球可以試試，應該很有效果。坐在地板上，雙手至于體后，上體微微后仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，松開。重復此動作20次。
18.糖尿病
原因：
美國哈佛公共衛生學院公布了一項歷時10年的研究報告：減少久坐看電視行為，對防治2型（非胰島素依賴型）糖尿病具有重要意義。久坐少動是現代生活方式疾病發生的重要因素。一個人長期缺少活動，再加上營養過剩，日久勢必導致體內代謝紊亂而誘發糖尿病等疾病。
對策：
堅持低脂飲食。同時，進行網球、籃球、健美操、乒乓球等運動，此外，步行、慢跑、上樓梯、騎自行車、游泳、跳舞等也是不錯的選擇。
推薦：居家地板健身運動
擁有緊實的大腿
側臥在地板上，上腿曲膝并采在地板上，保持身體前后平衡，下腿伸直放松時至于地板上，用力時上抬并配合吐氣。
預防腰痛及臀部訓練
仰臥躺在地板上，彎曲膝蓋，兩腳分開與腰同寬，雙手放在身體兩側，開始吸氣。一邊吐氣，一邊讓臀部用力，來抬高腰部。切記在臀部落下時，不能接觸地板。
體側腰部運動
身體側坐，單手扶在腦后，另一手置于體側，吸氣。一邊吐氣，一邊抬高腦后手臂的手肘，使體側部位伸直。本動作可以伸展體側兩邊的肌肉，使腰部變細。
腹部運動
平躺在地上或床上，雙腿并攏抬高，與地面大約成45度，雙手扶在腦后，運用腹部的力量將頭部及肩膀抬起，同時雙腿并攏向內縮，讓頭部與膝蓋盡量觸碰在一起。這個動作可以有效消除腹部贅肉，縮緊上腹部和下腹部的肌肉。